始めてみませんか  ウォーキング

春から初夏にかけて、太陽と風が心地よく感じられる様になってきました。

こんな時期、歩きやすい靴や服装で、季節を感じながらウォーキングを始めてみませんか。

ウォーキングは、誰でもどこでも手軽に行えるというメリットがあり、有酸素運動でもあるため、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果も期待できます。

ウォーキングの前に

怪我の予防のために、軽くストレッチ(屈伸運動・腕や足を伸ばす・腰を軽くひねる等)を行ってから始めます。また、ウォーキング後は、筋肉痛の予防のためにクールダウンを行い、疲労を溜めないことが長く続けるコツです。

ウォーキングは歩きやすい靴で、水分・汗拭きタオル・帽子を準備して始めましょう。

 

ウォーキングの効果

ウォーキングは、下半身の静脈血を心臓に送るポンプ作用が強いふくらはぎの筋肉(「第二の心臓」とも呼ばれている)を動かすことで、血液循環もよりスムーズになります。身体のすみずみに酸素が送られ基礎代謝が高まることで、以下のような効果が現れます。

・体脂肪の減少による「血圧・血糖値の改善」「肥満解消」「中性脂肪の減少」

・心肺機能の向上

・骨粗しょう症の予防

太陽にあたることでカルシウムの吸収を

助けるビタミンDが体内で合成されるため

・体力増進

・精神が安定

太陽を浴びてウォーキングを30分程続ける事で、セロトニン(脳内神経伝達物質)が分泌され、興奮しすぎた脳を抑制し、リラックスと幸福感をもたらす

・生活習慣病を予防・改善

全身に酸素を取り込むことによる「血管の老廃物除去の促進」「血圧を下げる」「内臓脂肪の燃焼」等

 

長続きの秘訣

運動としてウォーキングを行う以外にも、ショッピングや通勤時の移動で歩く時の姿勢に気をつける、速歩きする等、普段の歩行を運動のレベルに近づけていくことで継続できます。街中の窓や鏡を利用して、時々自分の姿勢をチェックしてみて下さい。

 

ウォーキングのポイント

①背筋を伸ばして前を見る

頭の上を天井から吊られているようなイメージで、視線は前方において歩くと自然に伸びた良い姿勢で歩けます。余分な力が入らなくなることで、ふくらはぎの筋ポンプで血液循環もよりスムーズになります。1日何回か意識するうちに、無意識でも良い姿勢で歩けるようになります。

②大股気味で歩く

歩幅を半歩程度(10~20cm)意識的に広げて歩くことで速歩に繋がり、少し息が上がるようになると消費エネルギーも増加します。20分以上歩くことで有酸素運動による脂肪燃焼効果は表れます。

③骨盤を意識して回す

ふだんの無意識的な歩きは、必要最小限の手足の動きで行われている場合が多く、お腹や背中、骨盤周辺の筋肉はあまり動いていません。膝を伸ばして一直線上を歩くイメージで歩けば、骨盤もより大きく回り、血液循環も促進されます。

④かかとから着地、つま先で蹴る

腕は前後にしっかりと振り、足は膝を伸ばしてかかとから着地し、つま先(母趾)で地面をつかむような感じで蹴りだすことで、歩幅も大きくなり、股関節の動きも広がります。